Открийте вашето нормално хранене | ipokratis.bg

Меню
Начало / Полезно / Как да се храним, когато сме затворени вкъщи – 17 практични съвета

Полезно

Как да се храним, когато сме затворени вкъщи – 17 практични съвета

Най-вероятно вече сте попаднали на шегаджийски картинки и статуси в социалните мрежи, показващи как след края на извънредното положение ще сме качили доста килограми... Да, определено социалната изолация и необходимото затваряне вкъщи оказват влияние и върху начина, по който се храним. Домашната обстановка сама по себе си предразполага към по-често отваряне на хладилника и на кухненския шкаф със сладки храни. Когато добавим и намаления обем на работни ангажименти и липсата на физическа активност, картината става още по-красноречива...

Подготвил съм ви 17 практични съвета, които ще ви помогнат да овладеете положението с храната и да излезете от настоящата извънредната ситуация в добра форма, настроение и самочувствие.

 

Превърнете планирането на храната в забавление за цялото семейство. Съберете се, направете импровизирана анкета кой какво предпочита да яде – нека всеки помисли и сподели предпочитанията си за закуска, обяд, вечеря. Запишете идеите и ги разпределете в конкретни дни за седмица напред. Вече имате конкретен план и съмишленици в кухнята. Можете да продължите като изберете конкретна рецепта за всяко ястие и си съставите списък за пазаруване. Примерно седмично меню и рецепти можете да видите тук.

 

Емоционалният глад ни връхлита често в моменти на стрес, напрежение и/или тъга. Но ако му се отдадем, последствията са само и единствено негативни. Да, вкусното похапване ни дава краткосрочно усещане на удоволствие, но веднага след него идва чувството за вина и отново емоционална празнина. Можете лесно да разграничите емоционалния от физическия глад и да опитате да не се поддадете. Най-основната разлика е, че ако сме истински гладни, имаме желание да хапнем всичко, което обичаме, докато при емоционалния глад – желанието за храна е насочено към нещо конкретно, което в повечето случаи спада към категорията вредна храна – сладко, солено, мазно и др. Вярно е, че в настоящия момент всички сме емоционално уязвими, но нека не търсим утеха в храната.

 

Ако сте намалили драстично физическата си активност, а храненето ви е останало същото или дори по-обилно – последствията са предвидими. Сигурен съм, че знаете какво се случва, когато енергийният ни прием значително надвишава енергийния ни разход. Това, което е необходимо да направим, е единствено да съобразим количеството храна с намалената физическа активност. Ако примерно сте хапвали по цяла кофичка кисело мляко, сега опитайте да я намалите на половин.

 

 

И през 2020-та титлата „най-добра диета“ спечели Средиземноморската диета. Тя е на върха на авторитетна класация за диетите от 2017-та година. Въпреки името си, Средиземноморската диета, не е програма за отслабване, а определен начин на живот. Тя е култура на хранене, която се учи. Описва норми на хранене и поведение, които водят към усвояване на правилни хранителни навици и поддържане на добро здраве. Удоволствието от храненето и споделянето му със семейство е съществена част от Средиземноморския начин на мислене. Моментът е много подходящ да започнете да се храните като народите от средиземноморието – бавно, с удоволствие и в компанията на най-близките ви хора. Средиземноморската диета залага основно на риба и немазни меса, пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин ядки и семена. Виното също е позволено в умерени количества.

 

 

Пазаруването по списък ще ви помогне да купите само продуктите, които знаете че са ви необходими и имат място в менюто ви. Ако нямате вредни изкушения в дома си, няма да злоупотребявате с тях.  А ако поазарувате по списък, по трудно ще се изкушите да ги сложите в количката за пазар. Ако си съставите меню за семицата (съвет 1), ще можете лесно да изготвите списък за пазаруване.

 

 

Сега е моментът да отворите някоя от кулинарните книги, които сте си купували и трупат прах в дома ви. Не гледайте на сегашното положение като на причина да конумирате основно пакетирани храни. Опитайте да отделяте по 30-40 минути преди обяд и още толкова вечер, за да си приготвяте изкушаващи ястия. Това ще се отрази положително не само на линията, но и на настроението ви.  

 

 

Обикновено когато сме в домовете си забравяме да пием вода. Ако съществува "вълшебно средство" за поддържане на добро здраве и здравословни килограми, то това ще е именно водата. Приемът на достатъчно вода прави следните чудеса:

✅намалява чувството за глад;
✅подпомага процеса на горене на мазнини;
✅възпрепятства задържането на вода в организма;
✅помага на мускулите да работят нормално;
✅допринася за прочистване на организма.

Не се лишавайте от тези чудеса! Нужни са ви само 8 чаши вода дневно.

 

 

Да, вярно е, че в тази ситуация предпочитаме да посещаваме магазините за хранителни стоки по-рядко, но това не означава, че трябва да се презапасяваме с храна. Презапасяването често води до стрес. За да избегнете въпроса „Какво да я правя всичката тази храна?“, опитайте да купите само продуктите, които са ви нужни (списъкът от Съвет 5 е много полезен за тази цел). Опитайте да ограничите пазаруването на хранителни продукти до следните групи: плодове и зеленчуци (не пренебрегвайте и замразените зеленчуци);  зърнени храни (хляб, мюсли, паста) и варива  (боб, леща, грах ,кафяв ориз); млечни продукти (сирене, кашкавал, кисело мляко); яйца и месо. Разбира се можете да добавите и някои екстри като шоколад за настроение, сушени плодове за здравословна следобедна закуска, интересни подправки за разнообразен вкус и ядки и семена за чудесни салати.

 

 

Разбираемо е, че когато сме вкъщи по цял ден, похапванията между основните хранения са неизбежни...Няма да ви съветвам да ги пропускате, защото и психическото ни здраве е важно в настоящата ситуация, но ще ви дам идеи за здравословно похапване. Вместо пакетирани сладки или солени неща (бисквити, вафли, чипсове и др.) заложете на сушени плодове, ядки, оризовки, кисело мляко с добавка по ваш избор и плодове. Можете да си приготвяте и зеленчукови солети – моркови,чушки, целина нарязани на ивици и мариновани в оцет и сол.

 

 

Опитайте да си изградите дневен режим, към който да се придържате – не търсете оправдание за безразборното хранене в настоящата ситуация. Това, че стоите в дома си по цял ден, не е причина да промените хранителните си навици. Точно обратното – важно е да положите усилие и да продължите да се храните както обикновено – редовно, качествено и умерено. Редовното хранене представлява 60% от правилния хранителен режим. Опитайте да се храните през интервали от 3-4 часа и да не пропускате хранене.

 

 

Силно препоръчително е да отделите и малко време за физическа активност всеки ден – около 15-30 минути са достатъчни, за да раздвижите кръвта и метаболизма си.  Бъдете креативни, импровизирайте и се забавлявайте. Можете да клякате, да правите коремни преси, да изкачвате стълбите във входа или да танцувате. Каквото и да е – движете се! Това ще се отрази положително както на настроението, така и на общото ви физическо състояние.

 

 

На фона на по-ниската физическа активност протеините е препоръчително да преобладават в менюто ви. Пълноценните белтъчини обикновено са налични в животинските продукти – месо, яйца, млечни продукти, но не трябва да изключваме и бобовите храни.

Заложете на фини меса като пилешко месо, свинско и телешко филе, пуешко и риба. Препоръчително е в списъка си за пазар да включите и яйца и извара. Идеи за рецепти с пилешко месо можете да видите тук.

 

 

Един от най-лесните начини да сте сигурни, че се храните полезно, е да консумирате плодове и зеленчуци с разнообразни цветове.

Всеки един цвят на плодовете и зеленчуците обикновенно означава различен хранителен елемент. Избирайки всички цветове на дъгата ще си набавяте разнообразни и необходимите за организма витамини и минерали. Общото правило е, че оранжевите плодове и зеленчуци се борят с депресията, а зелените – намаляват нивата на стреса.

 

 

Импровизирайте с различни и нови рецепти; използвайте подправки; яжте различна храна всеки ден. Когато храната ни е разнообразна, засищането идва от вкуса, а не от количеството...

 

 

В този момент е особено важно да нахраним и душата и да не търсим успокоение и удовлетворение само в храната. Всяка храна за душата е не само позволена, но и силно препоръчителна. Възползвайте се от настоящата ситуация, за да наваксате с заниманията, които досега сте пренебрегвали – четете, гледайте филми, плетете, бродирайте, рисувайте, танцувайте...

 

 

Не трябва да бъркаме „дисциплината“ с „воля“. Разликата е съществена и се изразява в това, че дисциплината изисква усилия, а не търпение. А точно усилия са ни нужни, за да взимаме правилни решения и да правим правилните избори, свързани с храненето ни. В момента са ни нужни правилни решения.

 

Можете да се справите.

Колкото и да е трудно - опитайте да запазите нормалното си хранене - редовно, качествено и умерено.

Що се отнася до храненето, когато извънредното положение стане ежедневие (както е в момента), то вече не е извънредно.  Не търсете оправдания за неконтролируемото хранене в ситуацията.

Вирусът ще замине, но нека не допускаме с него да си отидат самочувствието, доброто настроение и здравословните килограми.

 

Ако желаете да ви изготвя режим, съобразен с вашите цели, здравословно състояние и хранителни предпочитания, можете да изберете вашата програма от тук >>

Искате ли съвети, идеи и рецепти за Вашето хранене, директно във Вашата поща?


Използваме "бисквитки", за да улесним ползваемостта на Сайта. Вижте нашата политика за бисквитки.
X