Хапка спорт - всяко движение е по-добро от липсата на движение
Във време, в което стоим в домовете си много повече от обикновено, физическата активност става още по-важна за нашето физическо и психическо здраве. В края на 2020-та година Световната здравна организация (СЗО) създаде нови насоки за обема физическа активност, която ни е нужна, за да сме здрави, а терминът "хапка спорт" (exercise snack) навлезе в езика и ще го чуваме все по-често.
Нека да видим какво означава "хапка спорт", за да сме в крак с тенденциите, които са важни за нашето физическо и психическо здраве.
Според СЗО 4-5 милиона смъртни случаи годишно можеха да бъдат предотвратени, ако хората по света имаха по-добра физическа активност. Данните на СЗО показват, че 27.5 % от възрастните хора и 81% от младежите в света не покриват базовите препоръки на организацията за физическа активност, създадени през 2010 година и, че през изминалото десетилетие не се забелязва никакъв напредък в тази сфера.
Друг интересен, но за съжаление негативен извод на СЗО е, че момичетата и жените са по-малко физически активни от мъжете в 80% от страните по света.
Но нека да спрем с негативните статистики и да погледнем с оптимизъм напред. Аз вярвам, че всеки може да подобри физическата си активност, независимо от възрастта, пола или икономическото си положение. И Вие можете!
През последните десетина години се наложи мнението, че спортът е нещо, което се прави на специално място, със специално облекло и това е плашещо и отблъскващо за повечето хора. Време е да развенчаем този мит и да приемем, че физическата активност може да се случва навсякъде и по всяко време, без да са ни необходими нито специални обувки, нито скъпи екипи или каквото и да е оборудване. Няколко клякания на ден или замяната на асансьора със стълбите също ни правят физически активни и имат положителни последици за здравето, мускулите и дори обмяната ни. Достатъчно ни са ни просто няколко "хапки спорт". Редовно.
Какво е "хапка спорт"
Точно както посягаме към шепа ядки, плод или друга бърза закуска, за да разчупим монотонността на деня, "хапката спорт" е кратко интензивно движение (физическо упражнение), на което можем да се насладим в дома си, в офиса или навън. То може да продължи от секунди до няколко минути. Можем да го правим докато говорим по телефона; докато готвим или просто защото искаме да се раздвижим след часове на стола. И не е нужно дори да се преобличаме със "специални" дрехи.
Редица научни проучвания показват, че няколко "хапки спорт" дневно водят до значими положителни последствия за общото ни физическо и психическо благосъстояние. Скорошно проучване, публикувано в журнала Medicine and Science in Sports and Exercise заключва, че дори 4 секунди интензивно физическо натоварване води до подобряване на физическото състояние.
Ползи от редовното консумиране на хапки спорт
Кратките раздвижвания по няколко пъти на ден имат огромно положително въздействие върху здравето ни. Доказано е, че хапките спорт водят до подобряване на набор от аспекти:
- Подобряване на инсулиновата чувствителност - признак за метаболитно здраве
- По-способни сме да усвояваме правилно храната, която консумираме.
- Подобряване на аеробния ни капацитет (работата на сърцето и белите дробове) с минимум 5%.
- Подобряване на физическата сила и издръжливост.
Получаваме всички тези ползи, ако правим по хапка спорт на всеки час седене. Достатъчно е да станем и да стоим облегнати на стената "седнали" върху несъществуващ стол за 30 секунди; или да направим 10 клякания; или няколко коремни преси; или каквато и да е друга физическа активност дори за по-малко от минута.
С малки усилия можем да сме физически активни навсякъде, по всяко време и почти при всякакви обстоятелства - без значение колко сме заети или обездвижени. Но за да се наслаждаваме на ползите от хапките спорт, е нужно да натиснем педала малко по-силно и да опитаме да излезем от зоната си на комфорт. Нужно е да дадем всичко от себе си за всяка от тези кратки раздвижвания. Например, ако обичайната ни физическа активност е да вървим пеша, то нека опитаме да увеличим леко скоростта. Ако правим по 5 клякания на всеки час седене, нека да ги правим енергично. Тайната е в желанието и в енергията, които влагаме.
Как да "приемаме" хапки спорт
Най-вероятно хапките спорт са станали част от живота ви по време на извънредното положение, дори да не го осъзнавате. Например разхождането из дома ви докато говорите по телефона или включването в часа по физическо на децата ви...
Ако в ежедневието ви липсва каквото и да е движение или искате да добавите хапки спорт към обичайната ви физическа активност, не се колебайте да започнете! Можете да избирате между безброй варианти за раздвижване в дома ви, като аз ви предлагам следните:
Добавете музика към движението
На всеки час или през няколко часа, усилвайте радиото или пускайте любимата си песен и просто танцувайте. 3-минутната песен е предостатъчна за хапка спорт. Ако не ви се танцува, можете да скачате на въже под звуците на музиката; да клякате или да правите други упражнения. Ако имате деца, поканете ги да се присъединят. Движението на фона на музика е един от най-добрите начини да подобрите настроението си и да се заредите с положителна енергия.
Използвайте всеки телефонен разговор за раздвижване
Времето на телефона, независимо дали е по работа или разговор с приятел, е много подходящ момент за раздвижване - а човекът на другия край на линията не е нужно да знае... Нужно е единствено да станете и да вървите из дома си, докато говорите. Ако имате гирички, можете да включите и тях в "разходката".
Опитайте 7-минутната програма за раздвижване
Споделям с вас видео със 7-минутна програма за раздвижване в изправено положение. Видеото е на английски, но е достатъчно само да го гледате и да повтаряте упражненията. Споделям това видео по препоръка на жена ми, която по принцип не спортува, но от няколко месеца е "омагьосана" от конкретно тази хапка спорт и твърди, че удовлетворението от изпълнението на показаните в него 12 упражнения от по 30 секунди всяко, е огромно. Тази 7 минутна програма е създадена от Крис Джордан и е предназначена за хора с малък или никакъв опит в тренировките, както и за хора над 50 години, бременни жени или хора с травми.
Но определено всеки може да се възползва от положителните последствия на тази хапка спорт. Нужни са ви само 7 минути, стол и една стена.
Ако упражненията от видеото ви затрудняват, започнете с 1-2 и постепенно добавяйте още, когато сте готови. Ако някое упражнение не ви допада - прескочете го. Най-хубавото на тази програма е, че всеки може да я прави със своя собствен ритъм. Насладете се на тази чудесна хапка спорт:
Всяко движение е по-добро от липсата на движение! Добавете хапки спорт към ежедневното си меню и скоро ще усетите положителната промяна.
Ако хапките спорт са част и от балансиран хранителен режим, ползите за здравето, линията и настроението ви ще са още по-големи.
Ако желаете да ви изготвя режим на хранене, съобразен с вашите цели, здравословно състояние, физическа активност и начин на живот, разгледайте програмите ми и да изберете вашата от тук >>