Спанакът е зеленчук, който за радост в днешно време не се нуждае от реклама. Всеки знае, че е полезен, а приготвен по подходящ начин – може да бъде и изключително вкусен.

Можем да му се наслаждаваме целогодишно – пресен през пролетта и лятото и замразен през студените месеци.

Надявам се, че спанакът често присъства  в менюто ви и че няма нужда да пускате Попай моряка на децата, за да го консумират и те. Ако не е така – сигурен съм, че следващите рецепти ще ви вдъхновят да посягате към спанака по-често.

Бързи факти за спанака:

• 100 г суров спанак съдържа около 30 мг витамин C или 35% от препоръчителната дневна доза от този незаменим витамин.
• Спанакът съдържа завидното за зеленчук количество желязо – цели 1.5 мг. Неслучайно сезонът на спанака е пролетта – времето, в което желязото ни е нужно, за да избегнем симптомите на така наречената „пролетна умора“.
• Спанакът е богат и на други жизненоважни витамини и минерали като витамин Е, витамин К, витамин В, както и магнезий, калций и селен
• Спанакът е богат на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали в организма. По този начин допринася за прочистването на организма и е изключително подходящ за поддържане на добро здраве през преходните сезони.
• Различните начини за приготвяне и консумация на спанака (готвен или суров) променят неговия хранителен състав

Суров или сготвен - кой от начините на консумация на спанак е по-полезен

Няма еднозначен отговор на този въпрос, защото спанакът има своите невероятни ползи и ги проявява по различен начин в сурово и термично обработено състояние.

Предимства на сготвения спанак:

Ако варите спанак на пара, печете го или го приготвяте на тиган, ще извлечете много повече желязо от него, откото, ако го хапвате пресен. Същото важи и за калция.

След като го приготвите на пара, можете да го съхранявате дълго в хладилник и да го добавяте към различни ястия, супи, смутита. По този начин ще дадете на тялото си с още повече желязо и калций, от които то определно има нужда.

Термичната обработка на спанака увеличава количеството и усвояемостта на витамините А и Е, които съдържа.

Друго предимство на термичната обработка е, че е по-лесно да изядете по-голямо количество спанак, ако той е сготвен. Пресният спанак се консумира, дъвче и преглъща малко по-трудно, а и приетото количество обикновено е по-малко, ако е под формата на салата.

Предимства на суровия спанак:

Ако консумирате спанака суров, също няма да сгрешите. Суровият спанак ви зарежда с много повече фолиева киселина, витамин С, витамин В3, В2 и калий. В суров вид от спанака ще извлечете и максимума от фибрите в него. А те никак не са малко – почти 2 грама фибри в 100 г суров спанак!

Суровият спанак съдържа впечатляващо количество растителни протеини – около 2,9 грама протеин за 100 грама пресен спанак. Това го прави прекрасен за вегетарианци и вегани, които пропускат животинските протеини от менюто си.

Не забравяйте, че за да си набавите необходимите количества витамини, минерали, фибри и протеини от спанака е нужно да изядете по-голямо количество за деня. Сигурен съм, че следващите предложения за рецепти, ще ви помогнат да го направите.

5 топ рецепти със спанак

Необходими продукти:

• 200 г спанак
• 200 г картофи
• 150 г моркови
• 1 глава лук
• 1 стрък пресен лук
• 1 скилидка чесън
• 1 с.л. зехтин
• магданоз, сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

• Измийте спанака и го почистете от дръжките.
• Обелете лука, картофите и морковите. Измийте ги.
• Нарежете картофите и лука на кубчета, а морковът настържете на едро ренде или нарежете.
• В подходяща тенджера загрейте мазнината. Задушете под капак и с малко вода ситно нарязания кромид лук.
• След това прибавете последователно в тенджерата пресния лук, също нарязан на ситно, настърганите моркови и наситнения чесън. Гответе 2-3 минути.
• Добавете картофите и гответе още около минута. Посолете леко.
• Прибавете вода и гответе до омекване на картофите.
• Когато картофите станат готови, прибавете ситно нарязания спанак и магданоза. В зависимост от гъстотата, която желаете да получите добавете още вода. Отместете супата от котлона.
• Подправете на вкус със сол и черен пипер.
• Насладете се!

Необходими продукти:

• 60 г киноа
• 75 г спанак
• 75 г домати
• 1 лимон
• 1 с.л. зехтин
• магданоз, сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

• Измийте киноата под течаща вода. Сложете я в тенджера, сипете студена вода така че добре да я покрие - съотношение киноа - вода - едно към две. Сварете я до готовност (около 15 минути) Когато е готова, оставете я да се охлади до стайна температура.
• Докато киноата се вари измийте спанака добре и го нарежете на едри парчета. Нарежете доматите на четвъртини или ако ползвате чери домати - на половики. 
• Сложете киноата в купа и добавете нарязаните зеленчуци. Разбъркайте
• Овкусете със зехтин, лимонов сок, магданоз и сол и пипер на вкус. 
• Насладете се!

Необходими продукти:

• 600 г спанак
• 50 г сирене
• 2 с.л. зехтин
• сол на вкус

Начин на приготвяне:

• Загрейте зехтина в голям тиган. 
• Добавете спанака в тигана и похлупете с капак. Оставете да се готви за около 5 минути.
• Добавете нарязания на ситно чесън и солта, разбъркайте добре и похлупете за още 5 минути.
• Отстранете от огъня.
• Поръсете с пармезана или друго сирене по Ваш избор. 
• Насладете се!

Необходими продукти:

• 500 г спанак
• 100 мл кокосово мляко
• 1 глава лук
• 1 скилидка чесън
• 1 с.л. горчица
• 2 с.л. лимонов сок
• черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

• Измийте пресния спанак и го разделете на три части.
• Загрейте 1 с.л зехтин в дълбок тиган и сложете първата част от спанака. Задушете го леко, за около 2-3 минути, за да запази свежия си ярък цвят и лека хрупкавина. Извадете го и го поставете в гевгир, за да се отцеди. Повторете с останалите две части спанака. Изцедете сорирания спанак добре, като не се притеснявате да го изстискате силно, когато поизстине. Ако не го изстискате, ястието ще бъде водно. 
• Нережете лука и чесъна на ситно. 
• Забършете тигана от спанака, добавете 1 с.л. зехтин и сложете нарязания лук и  една щипка сол. Гответе за около 5-8 минути. 
• Добавете чесъна, сотирания спанак, горчицата и кокосовото мляко в тигана. Бъркайте докато всички съставки се смесят добре. 
• Сервирайте в подходяща чиния, овкусете с лимоновия сок и сол и пипер на вкус и се насладете. 

Необходими продукти:

• 380 г спанак
• 200 г нахут
• 1 глава лук
• 2 скилидки чесън
• 1 с.л. зехтин
• 1 с.л. лимонов сок
• 1 ч.л. кимион
• сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

• Нарежете лука и чесъна на ситно и ги задушете в 1 с.л. зехтин за 4-5 минути в дълбок тиган.
• Измийте спанака и го нарежете на едро. 
• Прибавете постепенно спанака в тигана при лука и чесъна.
• Задушете спанаха докато намали обема си 4 пъти или около 10 минути.
• Прибавете отцедения нахут от консерва и разбъркайте. 
• Оставете да поври още 5 минути.
• Сервирайте в дълбока чиния и овкусете със сол и пипер на вкус, кимион и лимонов сок. 
• Насладете се!

И петте рецепти са от част от многобройните рецепти, с които клиентите ми разполагат в своите лични профили в сайта. Храненето по време на режим не трябва да е скучно и подобни предложения за рецепти го правят вкусно и вълнуващо. 

Бъдете креативни! Интересувайте се, импровизирайте, опитвайте нови храни и обогатявайте вашата кухня!

Най-важно е да се наслаждавате на храната си. Колкото по-разнообразно се храните, толкова по вероятно е да предоставяте на организма си всички витамини и минерали, от които се нуждае. 

• Ако желаете да свалите или поддържате здравословни килограми, хранейки се разнообразно, балансирано и вкусно, разгледайте програмите и изберете Вашата от тук >>
• Повече за мен Ипократис Пападимитракос и моята методология, вижте тук >>