В последно време протеините се превърнаха в героите сред трите основни хранителни елемента. След като манията по мазнините и по заклеймяването на въглехидратите постепенно отшумява, дойде ред за новата модерна мания - тази по белтъчините.

Все повече хора започват да се "кланят" на протеините и да ги търсят

• за да им помогнат да градят мускулна маса;
• да свалят килограми;
• да потискат глада и
• да подсилват имунната си система.

Всичко сложно за протеините на разбираем език

 В следващото видео опитах да събера най-важното за протеините,

• започвайки от тяхното определение, състав, видове, преработка и синтез; 
• минавайки през функциите им в организма,

• стигайки до препоръчителните количества, които е нужно да си набавяме и най-добрите източници на протеин

Ако предпочитате да сe инфорaте четейки, а не гледайки видеа, тук е синтезирано казаното във видеото:

Протеините са много важна част от нашето хранене и нашето съществувуване. И играят много голяма и съществена роля в организма. 

Любопитно е да отбележим, че коренът на думата “протеин” - “протос” идва от гръцки и означава "първи". Това ни дава ясна представа за тяхната важност и функциите им в организма. 

Около 16% от теглото ни реално се състои от протеини.
Протеините имат съществена връзка с пълноценното функциониране на човешкото тяло.
Това изисква определено количество консумация на протеини всеки ден.

Много е важно да формулираме точно какво е протеин.
Протеинът е една много дълга верига аминокиселини
Всеки един протеин е съставен от различен брой и различен вид аминокиселини.
Това, от което тялото ни пряко има нужда са аминокиселините, а не самия протеин.
Затова е важно когато говорим за протеини да подразбираме аминокиселини.

Много накратко ще опиша механизма на превръщането на протеините в аминокиселини.
Консумираните протеини се смилат и се преработват от черния дроб. Чрез процеса на хидролиза, протеините, които консумираме чрез храната, се разпадат на аминокиселини. Тялото използва тези аминокиселини за своите структури и функции и
или синтезира нови протеини които са му необходими.
С една дума - важно е да знаем, че говорейки за протеини - визираме ключовите аминокиселини, в които те се превръщат
и от които тялото ни се нуждае.

Адекватният прием на протеин е много важен. Протеините участват в почти всички процеси в нашето тяло.
На първо място - протеините имат структурна функция.
Те изграждат структури - като започнем от колагена, който е основен компонент на кожата, на костите, на сухожилията ни.
Участват в мускулната система, в нервните окончания, в нервите.
Всичко това се изгражда и структурите се правят с протеини. Това е една от основните им функции - структурната функция.

Протеините имат и транспортна функция. Основен пример е хемоглобинът.
Хемоглобинът е протеин, който пренася кислорода към тъканите на тялото.
Нашите антитела - имунната ни система - са също протеини.
С други думи произвежданите от имунната система антитела - са протеинови компоненти.
Нобходими са аминокиселини и протеини, за да се формират антителата.
С една дума - протеините в организма ни са в пряка връзка с имунната ни система.

Протеините имат и регулаторна функция.
Пример за регулаторната функция е инсулинът, който отговаря за нивата на кръвната захар
Друг пример е серотонина, както и хормоните на стреса като адреналин и норадреналин
Жлезите с вътрешна секреция и хормоните основно се състоят от протеини.

Кой протеин бихме могли да определим като пълноценен протеин?
Преди да говорим за препоръчителните източници на протеини, е важно да разберем от какво зависи дали даден протеин е пълноценен.
За да определим дали даден протеин е пълноценен, е много важно да знаем неговите качества - тоест съдържание на аминокиселини.
Важно да знаете, че има около 20 основни вида аминокиселини, като 9 от тях се смятат за незаменими.
Незаменими или есенциални протеини са тези протеини, които организмът ни не може сам да произведе или синтезира.
Ние трябва да си набавяме незаминимите протеини директно чрез храната.
Като пълноценен протеин би могло да се определи този, който съдържат всички незаменими аминокиселини.
Когато в аминокиселинния профил на протеина, липсва и една незаменима аминокиселина, той би могъл да се счита за непълноценен.
Разбира се използвайки думите “пълноценен” и “непълноценен”, ние не подценяваме самия протеин. Използваме ги с цел по-голяма яснота.
Ще се върнем пак на тях, когато говорим за протеини от растителен и животински произход.

Голямото объркване с протеините, което виждам непрекъсното в клиентите ми, идва от въпроса “колко протеин трябва да приемаме чрез храненето?”
Това наистина е Големият въпрос, защото има много противоречива информация.
Абсолютната истина е, че необходимото количество протеин е в пряка връзка с нашата двигателна активност.
Това е факт, с който няма как да се спори.
От там нататък количествата по различни мерки и различни системи се определят различно.
Общоприетата мярка, която важи за човек с по-скоро заседнал начин на живот,
е, че приемат на протеин с цел поддържане на неговото тегло и правилното функциониране на тялото, трябва да бъде 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Това означава, че ако един човек тежи 100 кг, води заседнал начин на живот и иска да поддържа теглото си
и да разполага с достатъчно количество белтъчини, за да функционира правилно,
би трябвало да приема в храненето си дневно около 100 грама протеин.

Колко всъщност е 100 грама протеин?
Ще дам пример с пилешко месо. Пилешкото месо съдържа 30-32 г протеин на 100 грама.
Ако искаме да си набавим приблизително 100 грама протеин дневно, са ни необходими 300 до 350 грама пилешко месо - ако ядем само пилешко.
Това не е невъзможно количество, както знаем, но в действителност ние си набавяме протеин и от другите храни, които консумираме.

Колкото повече се увеличава двигателната активност, толкова повече се увеличават и нуждите ни за протеини.
Нужното количество на ден може да расте и да варира в широк диапазон.
Формулата на бодибилдерите и културистите например е, че за растеж на мускулната маса, би трябвало да се приемат не 0.8, а около 3 грама протеин на килограм.
Ако един човек иска мускулатурата му да расте, като разбира се за това са нужни и силови тренировки и натоварвания, не само протеин,
но за целите на нашия пример и сравнение с пилешкото месо
ще кажем, че този човек трябва да приема около килограм пилешко месо на ден. Доста по-внушително количество.
Добрата новина е, че не е нужно да си набавяме протеин само от пилешко месо.

Има много храни които биха могли да ни дадат необходимото количество, комбинирайки ги в рамките на деня.
На практика почти всяка натурална храна - такава, която не е обработена или пакетирана - съдържа някакво количество протеини.
Въпреки това е хубаво и важно да можем да определим кои храни са по-скоро протеинови.
И в марулите има протеин, но количествата са много незначителни и ниски. Коя храна наричаме протеинова тогава?

Можем да смятаме за достатъчно белтъчна храна тази, в която количеството на протеини е минимум 10%.
Има богат избор както на растителни, така и на животински храни с над 10% протеини.
Но съдържанието на протеини не е достатъчно - важни са и аминокиселините, от които тези протеини са изградени.
Както споменахме по-рано - има 9 незаменими аминокиселини или есенциални, които ние трябва да си набавяме чрез храна.
Следователно качеството; биологичната стойност и наличността на протеина зависи именно от незаменимите аминокиселини, които съдържат

По начина, по който определихме белтъчините като пълноценни и непълноценни, можем да определим и източниците на протеини като пълноценни и непълноценни.
Животинските протеини, които се набавят чрез яйцата, млечните продукти и месото,
се характеризират с висока биологична стойност, точно защото съдържат всички тези основни аминокиселини
За разлика от тях, протеините от растителен произход като бобовите растения, зърнените култури, зеленчуците и ядките
се характеризират с ниска биологична стойност Пак казвам не ги подценяваме!
Протеините от растителни източници се характеризират с ниска биологична стойност, само защото не съдържат всички важни аминокиселини.
Липсата на всички незаменими аминокиселини в отделен протеин от растителен произход, изисква по-голямо внимание при вегетарианското и веганското хранене.

Надявам се информацията до тук да ви е помоганала да се ориентирате какво е това “белтък”.
Постоянно чуваме за белтъчно хранене; висок прием на белтъчини; “Увеличи белтъчините”.
В крайна сметка е важно да знаем дефинициите и да можем да се ориентираме.

Затова нека да минем на следващата точка, която е приемът на протеин от растителен произход
Протеините от животински произход са пълноценни и изискват по-малко мислене и комбинации
При вегетарианското хранене има повече особености, що се отнася до приема на белтъчини.
Растителните протеини се характеризират с ниска биологичнасто стойност, защото не съдържат всички необходими аминокиселини
Давам пример - аминокиселината метионин отсъства в групата на бобовите растения;
жизненоважната аминокиселина лизин отсъства от групата на зърнените култури.
Поради факта, че едни храни от растителен произход съдържат едните аминокиселини, а други - другите
е много важно, когато се храним без месо и особено когато избягаме всякакви животински продукти
храненето ни трябва да бъде много комбинативно.
Да се стремим да се храним максимално разнообразно, за да си набавяме всички незаменими аминокиселини.
Нужно е да използваме различни продукти и комбинации от растителен произход - бобовите растения,зърнените култури, ядки и зеленчуци.
За да имаме пълноценно хранене в рамките на деня.
Пример - ако на обяд сме яли картофи, нека за вечеря да имаме бобово.
На следващия ден, ако сме яли бобова култура, да допълним малко ядки за следобедна закуска.
Не е необходимо в едно хранене да опитваме да комбинираме всички тези различни източници на растителен протеин
и да мислим за всички различни аминокиселини
Но в рамките на деня би било хубаво да присъстват - нужно е единствено да се храним разнообразно,
За да може тялото ни да се снабди с абсолютно всичко, което му е необходимо.

Какво се случва при недостиг или прехранване с протеин?
Това е важна тема, която често се пренебрегва.
До недостиг на протеин може да се стигне при хора, които не ядат месо или са вегани
Веганството и вегетарианството, в комбинация със забързания начин на живот
и трудните решения и нужната организация за приготвяне на разнообразни бобови и зърнени култури са неща които
човек трябва да има предвид и да опита да създаде правилни навици
има много по-добра организация за пазаруването и готвенето в къщи.

Недостатъчният прием на протеин, за дълъг период от време, има влияние върху нашата обмяна на веществата
Недостигът намалява и забавя функцията на жлезите с вътрешна секреция.
Също така при хроничен недостиг - става въпрос за хроничен пак подчертавам
а не на недостиг, свързан с временна промяна на храненето ни, като по време на пости
отслабва имунната ни система, защото производството на антитела от имунната система
е пряко свързано с приема на протеини и съответно аминокиселини.

Много често хората, когато не им достига протеин, наблюдават
образуването на отоци, също така настъпват нарушения в централната
нервна система, има промени в сетивността на нервите

От друга страна прекаляването с приема на протеин натоварва
излишно храносмилателната система - особено черния дроб и бъбреците.
Черният дроб е пряко свързан с хидролизата и разграждането на протеините и използването на аминокиселините
Бъбреците се натоварват, защото обмяната на протеините предизвиква много отпадъчни продукти.
Хидролизата (разграждането на протеините на аминокиселини) е процес, който изисква вода
Много често при прекаляването с протеини, хората не се сещат че трябва да увеличат приема на вода.
Това е допълнителен фактор, който би могъл да натовари бъбреците
И да не забравяме “царската” болест, защото именно постоянното преяждане с месо, особено
субпродукти - черен дроб, карантия и други нарушават обмяната на пурините
което води до повишаване на пикочна киселина и оттам до вече много популярното заболяване - подагра.

Помагат ли ни протеините да отслабнем

✅Можем ли да отслабнем, ако консумираме само белтъчни храни. ✅Колко калории има в 1 грам протеин? А в 1 грам въглехидрат и или мазнина? ✅Защо повечето масови диети са базирани на протеиново хранене? Отговорите на тези въпроси и не само - са във видеото.  

Ето го и съдържанието на видеото в писмен вид:

Създава се впечатление, че храненето с протеини би могло да подпомогне загубата на тегло.

Това от една страна е вярно, но от друга - не е.

Тук е много е важно да подчертая следното: излишък от всякакво хранително вещество, независимо какво е то, води до един и същ резултат - има ли излишък, тялото ни го складира под формата на мазнини.

Това е основен биохимичен принцип на работа на нашето тяло.

Нищо не се изхвърля.

Да се върнем на протеините и отслабването. До голяма степен популярните диети са базирани най-вече на протеиново хранене.

 Но - и от протеините човек е възможно да напълнее. Трябва да знаем това.

Грешно е да мислим, че протеините нямат калории

1 грам протеин има 4 калории-точно колкото 1 грам въглехидрат. А мазнините са 9. Това е числото 449

Разглеждайки най-популярните диети, ще видим предимно протеиново хранене. Защо?

Защото протеините, поради по-дългия процес на обмяна и разпадане, създават усещане за ситост.

Държат глада под контрол; поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни

Постепенно и бавно освобождават енергия, което ни помага да не се чувстваме толкова гладни,

колкото, когато се храним с въглехидрати.

Именно усещането за ситост, което създават, прави протеините много подходящи за диети за отслабване

Какво целят всички диети за отслабване всъщност? Не трябва да забравяме това.

Всяко едно отслабване е въпрос калориен дефицит.

Ако един човек иска да отслабне - трябва да изразходва повече калории, отколкото приема.

Няма как да свалим килограми, ако енергоприемът и енергоразходът ни са положителни

Ако приемам повече, отколкото изразходвам, дори и само протеини, няма как да отслабна

Именно поради това, че би могло да се получи по-лесно калориен дефицит

с храни, които създават усещане за ситост и контролират глада,

прави протеините най-подходящите за диети за отслабване.

Нужни ли са ни протеинови добавки

Кратко и ясно за протеиновите добавки: ✅какви форми на протеинови добавки съществуват; ✅в какви случаи е нужно да ги използваме; ✅какво е "аварийна храна" и каква е връзката й с протеиновите добавки.

Ето го и съдържанието на видеото в писмен вид: