Най-важните витамини и минерали за есента и как да си ги набавим със сезонни храни
Няма спор, че всички витамини и минерали са жизненоважни за нормалното функциониране на организма. Но нуждата ни от конкретни витамини и минерали е в пряка зависимост от характеристиките на различните сезони. Интересното е, че природата ни предоставя в точното време точно плодовете и зеленчуците, най-богати на витамините и минералите, които са ни нужни.
Необходимо е единствено да протегнем ръка и да ги "откъснем".
В тази статия ще разгледаме кои точно са най-важните витамини и минерали за есента и как да си ги набавим със сезонни храни.
Но нека първо разберем какво се случва с тялото ни през есента...
Как ни влияе есента?
Колкото и да е красива есента, пъстротата на листата не може да компенсира намаляващата дневна светлина и все по-ниските температури... Организмът реагира на преходния сезон със съответното преходно настроение. Липсата на достатъчно слънце, както и по-ниските температури, се отразяват на нормалното функциониране на тялото през този сезон.
Все по-често се чувстваме изморени, апатични, изнервени и потиснати. Започваме да изпитваме първите признаци на липсата на витамини и така наречената "есенна депресия".
Можем ли да противодействаме на тези нежелани реакции на организма ни?
Да, можем.
Необходимо е да поддържаме определена витаминна доза в организма си, за да не се поддадем на влошаващото ни се настроение и дебнещите грипове и вируси.
Правилните витамини и минерали могат да допринесат за по-лесното адаптиране на организма към промените на времето.
В следващата точка ще разберем кои са тези витамини и минерали.
Витамините и минералите, които ни "спасяват" през есента
Кои са витамините и минералите, които са ни най-необходими през преходния сезон?
С две думи - нуждаем се от витамини и минерали за:
- засилване на имунитета;
- подобряване на настроението;
- укрепване на нервната система.
Подготвих ви една инфографика, с която бързо и лесно да се информирате за най-важните витамини и минерали за есента и да видите храните, от които можете да си ги набавяте
-
Витамини и минерали за засилване на имунитета
Есента е сезонът, през който да подсилим имунната си система, за да може да се справи с предизвикателствата на вирусите и гриповете, характерни за студените дни.
С две думи - есента е време за ускорен курс по "витаминизация" на организма.
Що се отнася до здравето на имунната ни система, има няколко витамина с ключово значение. Те са:
Витамин C
Водноразтворимият витамин С допринася за нормалната функция на имунната система. Когато липсва витамин С, ние просто сме по-податливи на инфекции. Този витамин играе ролята на буфер, който помага за подобряване на клетъчния имунитет. Той също така е и добър антиоксидант, който предпазва клетките на тялото ни от увреждане.
Ние сме загубили способността си да синтезираме витамин C и поради това е жизнено необходимо да си го набавяме с храната или с хранителни добавки.
Високи дози витамин С предотвратяват развитието на простудни заболявания и скъсяват тяхната продължителност.
Само 100 г сварени броколи осигуряват 85 мг витамин С или 100% от препоръчителната дневна доза, която е между 80 и 100 мг. А любимите на повечето от нас чушки също имат завидно количество витамин C, като количеството му се увеличава, колкото по-зрели са те. Но за да си набавим пълната доза от ценния витамин, е препоръчително да ги консумираме сурови.
Бета-каротин (провитамин А)
Друг елемент, който играе решаваща роля за защита срещу сезонни заболявания, е бета-каротинът. Той се съдържа в оранжевите или яркожълтите зеленчуци и плодове и в организма ни се трансформира във витамин А.
Витамин А от своя страна е жизнено необходим през целия жизнен цикъл на човека и предпазва лигавиците на горните дихателни пътища от вируси и бактерии. В природата чистият витамин А все още се съдържа в млечните продукти.
Природата си знае работата и един от най-любимите есенни плодове - тиквата е шампион по съдържание на бета-каротин. Само в 100 г тиква се съдържа необходимото дневно количество провитамин А. Витамините А и С, които също са в изобилие в тиквата, са много важни за здравата имунна система. Затова тя е отлично средство срещу есенно-зимните вируси.
Други богати източници на предпазващия ни от вируди елемент, са червените картофи, морковите и царевицата - все чудесни представители на есента.
Витамин Б6 и витамин Е
Други важни витамини за доброто функциониране на имунната ни система са витамин B6 и витамин Е
Дефицитът на витамин B6 може да доведе до безпокойство, психично объркване, забравяне, безсъние и отслабване на имунната система. Препоръчителната дневна доза за възрастни е около 1.6 мг, което значи, че при балансирано и разнообразно меню можем да си осигурим достатъчен прием на този витамин само с храна.
-
За подобряване на настроението
Магнезий
Недостигът на магнезий в тялото води до повече заболявания, отколкото дефицита на който и да е друг минерал или витамин. Тези заболявания включват остеопороза, астма, депресия, епилепсия, хипертония, диабет, сърдечносъдови заболявания.
Можете да си набавяте препоръчителната дневна доза магнезий с храната, като се храните разнообразно и балансирано и включвате в менюто си пълнозърнести храни, ядки и семена, риба, бобови растения и сушени плодове като смокини, сливи, стафиди.
Тиквените семки са един от най-добрите източници на магнезий. Само 100 г тиквени сенки съдържат 530 мг магнезий или 100% от препоръчителната дневна доза.
Водещи по съдържание на магнезий сред зеленчуците са зеленолистните зеленчуци като спанак, кейл и ряпа, карфиолът и картофите. Лидер е спанакът, като в 100 г се съдържат около 80 мг магнезий или около 20% от препоръчителната дневна доза. В останалите изброени зеленчуци съдържанието на магнезий е около 25 мг в 100 г.
-
За укрепване на нервната система
Витамин B1
Витамин В1 играе ключова роля по отношение на нервната и сърдечно-съдовата системи. Поддържа мускулите на храносмилателния тракт и подпомага състоянието на кожата, косата, очите, устната кухина и черния дроб.
Подобрява способността на организма да се адаптира към стресова среда, поради което е наричан анти-стрес витамин. Точно това ни е нужно в прехода ни към студените сезони...
Каквито и сезонни плодове и зеленчуци да изберете, няма да сгрешите. Опитвайте да се храните възможно най-разнообразно, включвайки сезонни храни в менюто си, за да сте сигурни, че доставяте на организма си всички витамини и минерали, от които се нуждае.
Насладете се на удоволствието от правилното хранене!
Ако желаете да ви изготвя хранителен режим със сезонните храни, които обичате, разгледайте програмите и изберете вашата от тук >>