Ипократис Пападимитракос - Открийте вашето нормално хранене без диета | - Ипократис

Меню
  1. Начало
  2. /
  3. Полезно
  4. /
  5. Всичко за въглехидратите и мястото им в режим за отслабване

Полезно

Всичко за въглехидратите и мястото им в режим за отслабване

 

Всичко сложно за въглехидратите на разбираем език

Гледайте видеото, за да чуете мнението ми за сложните въпроси, свързани с въглехидратите, изказано на разбираем език:
 
✅Какво са въглехидратите - определение и видове;
✅Ползи и вреди от въглехидратите;
✅Гликемичен индекс;
✅Фибри;
✅Митове и легенди;
✅Отслабване и въглехидарти
 
 
Ако предпочитате да сe инфорaте четейки, а не гледайки видеа, тук е синтезирано казаното във видеото:
 

Темата ни е въглехидрати. Тема, която предизвиква наистина голямо объркване. Въглехидратите са станали синоним на нещо лошо. Хората избягват въглехидратите; объркани са от видовете въглехидрати; не са сигурни коя храна е въглехидратна и коя не е. Питат се дали могат да консумират въглехидрати и да свалят килограми; дали трябва да ядат въглехидратни храни докато тренират…


Съществува много голямо объркване.Темата е огромна, защото информацията и фактите за въглехидратите са много и са противоречиви. Опитах да обобщя най-важните неща, които ще ви бъдат полезни, а не да ви затрупвам с още информация, терминология и сложни наименования,които по-скоро биха ви объркали още повече и от които няма да иматеабсолютно никаква практична полза.

 

Какво са въглехидратите?

 

Трябва да сме наясно, че това са голяма група органични вещества които изпълняват много важни биологични функции във всички живи организми, включително и в човека и са изградени от въглерод, водород и кислород.

Въглехидратите са основния източник на енергия за нашето тяло.
Един грам въглехидрат съдържа 4 калории, независимо откъде идва.

Много често наричаме въглехидратите - “захари”. Защо? Защото повечето видове въглехидрати имат сладък вкус, но не всичко е захар. Това е наистина много важно и е хубаво да го осъзнаваме.


Уводно бих казал, че каквито и да са въглехидратите, които ние консумираме, в крайна сметка всичко се свежда до глюкоза и тялото ни консумира глюкоза или гликоген. 

Гликогена е образно казано - много чисто гориво, което дава много бързо и много светкавично енергия. Тялото ни не може да складира глюкоза. Тя е в постоянна циркулация и захранва клетките.Когато нивото на глюкоза в кръвта намалее, ние огладняваме. Тялото ни пак иска глюкоза.
Гликогенът от друга страна може да се складира в черния дроб и в мускулатурата. Средностатически един човек като цяло може да складирамаксимум до 600 грама гликоген. Това е горивото, до което тялото прибягвав по-екстремни, така казано, случаи.


Да започваме с видовете въглехидрати.

Най-популярната класификация разделя въглехидратите на прости и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати имат още една подкатегория - влакнести.

 

  • Нека да говорим първо за простите въглехидрати. Какви са тези прости въглехидрати, от които всеки бяга и не искада ги консумира? Разбира се до някаква степен това е оправдано. Но ние трябва да знаем,че простите въглехидрати са тези,в които има една или максимум 2 захарни молекули. Да видим какво се случва с тях, преди да кажа къде се намират.

Колкото по-малка е въглехидратната верига, толкова по-бързо тези въглехидрати дават енергия. Поради тази причина простите въглехидрати могат да се наричат и “бързи” въглехидрати. Съответно: плодовете,различните плодови сокове, медът, трапезната захар,млечната захар, фруктозата - всичко това са прости или бързи въглехидрати.

Обикновено хората асоциират простите или бързите въглехидрати само с бялата захар, с бисквитии шоколад, но в крайна сметка и в плодовете има бързи въглехидрати.

Различни комбинации на тези въглехидрати формират други. Давам пример - захароза. Това е глюкоза и фруктоза която обикновено се намира в захарта, която използваме вкъщи. Също така лактоза - комбинацияна глюкоза и галактоза, която се открива в прясното мляко.Както виждаме натуралните форми на простите въглехидрати са много различни. Дали това е мед, дали това са плодове - в тях се съдържат все прости въглехидрати.


Все пак съществува една много важна разлика, която е важно да подчертаем. Разлика между обикновената бяла захар, която е бърз въглехидрат и бързите въглехидрати или простите въглехидрати от плодовете. Разлика е в това, че в плодовете, освен захарта,се съдържат и витамини, и минерали, и фибри. Нещо, което рафинираните захарни продукти илирафинираната бяла захар не притежава.

Колкото по-рафинирани са и колкото по-бързи са въглехидратите - толкова по-бързо се вдига нивото на кръвната захар и толкова рязко спада в последствие на освобождаването на инсулин. Затова простите въглехидрати не са много подходящи, когато спазвам някакъв режим или когато искам да се храня правилно и здравословно. Поради тази причина простите въглехидрати ги оставяме за “свободния ден”. Много често в тези храни ние търсим вкуса и количествата не са толкова съществени. На никой няма да му стане нищо от едно малко парче шоколад колкото за вкус.



  • Сега да минем към сложните въглехидрати.


Давам примери кои са те - картофи, ориз, зърнени храни, боб, леща. Общото между тях е по-скоро нишестето. Това е един сложен въглехидрат. Те се състоят от по-дълги въглехидратни вериги и много по-бавно освобождават енергия.

Именно това ги прави по-подходящи за диети и за хранене.

Защо?

Защото колкото по-бързо се качи нивото на кръвната захартоест на глюкозата, толкова по-бързо ще се качи и нивото на инсулина. И има един много рязък пик и спад.Това е причината да изпитваме глад, бързо след като хапнем прости въглехидрати. Така че, колкото по-сложни въглехидрати консумираме,толкова усещането за ситост и постоянните нива на кръвната захар ще са налице. Това определено ще ни помогне в овладяването на тези гладни моменти.


Пак искам да повторя и да наблегна, че и сложните въглехидрати постепенно се свеждат до глюкоза. Но при тях това се случва по-бавно.

 

  • Подкатегория влакнести комплексни въглехидрати.Това са основно зеленчуци. Защо са “влакнести”. Защото в тях се срещат много фибри. Фибрите имат много малък ефект или никакъв върху нивата на кръвната захар, така че определено създават усещането за ситост и ни помагат за по-добро храносмилане. Примери за тези зеленчуци са: броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, карфиол, целина, краставица, гъбите са чудесна влакнеста храна. Така че колкото по-малко преработен е един зеленчук, толкова повече фибри съдържа.

 Колкото по-влакнести са дадени зеленчуци, толкова по-сложни въглехидрати се съдържат в тях. Защото самите фибри са въглехидрати.Те не влияят на нивата на кръвната захар. Почти не влияят на нивата на кръвната захар и биха могли да създадат усещането за ситост и заедно с това подпомагат хубавото и добро храносмилане. Сложните въглехидрати осигуряватедно много бавно покачване на инсулина и на кръвната глюкоза. Обикновено в таблиците за гликемичен индекс (ще говорим и занего), по-ниски стойности се среща в именно в категорията на сложните въглехидрати.


Продължаваме с ползи, вреди и митове за въглехидратите.

Предполагам вече е ясно, поне за моите клиенти, чее абсолютно грешно схващането, че трябва да откажем абсолютно всички въглехидрати, ако искаме да отслабнем. Количеството е важно, независимо дали става въпрос за прости или за сложни въглехидрати. Количеството е важно и то трябва да е съобразено с всеки един човек индивидуално и всеки трябва да го намери за себе си.


Говорейки за количество - можем да направим една корелация с двигателната активност. Въглехидратите са енергия, те са гориво.Ние харчим повече, когато се движим. Съответно един човек, който поддържа по-висока двигателна активност, би могъл да си позволи повече въглехидрати, а един човек, който поддържа по-ниска двигателна активност би могъл да си позволи по-малко въглехидрати. Двигателната активност е в пряка връзка с това какво количество е подходящо за всеки.


Медицинските препоръки са, че въглехидратите трябва да представляват поне 40% до 50% от ежедневното хранене.Ако погледнете една хранителна пирамида, ще видите, че в основата й саименно въглехидратите. Започвайки от зеленчуците, бобови храни, плодове и чак след тяхса млечните храни, месото, мазнини и т.н.Определено въглехидратите трябва да са по-голямата част от нашето хранене. Но - въглехидратите не е необходимо да ги асоциираме само с плодове, със захар или с бисквити или с картофи и ориз. Зеленчуците също са въглехидрати.


Какви са ползите и вредите от липсата на въглехидрати и какви са митовете около въглехидратите

 

При липса на въглехидрати се наблюдава значително увеличаване на натоварването на бъбреците поради нарушения в метаболизма на солта. Също така при продължителен или постоянен дефицит на въглехидрати протича процес на подкисляване на организма (киселинно натоварване).


Тук не мога да не спомена кето храненето.Това е храненето, при което изцяло липсват въглехидрати.Съответно тялото е принудено да вземе енергия метаболизирайки мазнините и протеините в организма. Именно този процес води до увеличаването и повишаването на нивото на кетоните в организма. Точно това е причина за споменатото подкисляване. Подкисляването е животозастрашаващо състояние и за да може тялото да нормализира нивото на кетоните, тъй като ние не му даваме въглехидрати, а точно те са му необходими за това, е принудено чрез гликогенезата, тоест, изгаряйки собствените си мазнини, да произведе въглехидрати, за да може да нормализира състоянието си.Едно крайно такова състояние е кетоацидоза, което се получава при диабетиците. Така че говорим за едно много сериозно натоварване на черния дроб,на бъбреците именно от този въглехидратен глад.


Много и различни са последствията от ограничаването на въглехидратите.

Бихме могли да обобщим, че диетите без въглехидрати биха могли да предизвикат: повишено натоварване на черния дроб и бъбреците;слабост, сънливост и липса на енергия. Въглехидратите са много важни и във връзка с костната ни система и изтъняването на костната тъкан също така може да в последствие на липса на въглехидрати. Допълваме и лошо храносмилане запек, които също се появяват в последствие на липса на въглехидрати и фибри; Повишени нива на холестерола - фибрите имат свойството да понижават нивата на холестерола; мускулна слабост, защото когато изразходим всичките запаси от гликоген, които се складират в мускулатурата - мускулите няма с какво да работят. Така че една мускулна слабост също би могло да се да се усети при липса на въглехидрати.Депресивните състояния или състояния на апатия също бихме могли да отдадем на липса на въглехидрати, защото мозъкът ни работиизцяло и само с глюкоза.

През последните години масово асоциираме въглехидратите с някаква лоша храна. Хората ги избягват, но истината е, че те са важни и необходими за нашето съществуване.Всяка диета и всяко отслабване биха могли да се случат и с наличие на въглехидрати стига вида и количеството им да са съобразени с конкретните нужди на отделния човек.


Какво би могло да се случи от прекаляването с въглехидрати?

Като говорим за сериозно прекаляване с бързите въглехидрати, особено когато един човек поддържа ниска двигателна активност.

  •  С една дума бих могъл да кажа - ще се случи напълняване.

Това е очевидно.
Защото, ако цялата енергия от тези бързи въглехидрати, не се изразходи, тя се трупа под формата на мазнини. Говорили сме и пак ще го кажа, че тялото нищо не изхвърля. Складира всичко под формата на мазнини. Независимо от каква храна. Така че, има ли излишък, тялото складира.

Съответно едни бързи въглехидрати, при липса на енергоразход, определено биха могли да станат причина
за напълняване и натрупване на мазнини.

  • Резки скокове на нивата на кръвната захар.

Това е много мъчително състояние за тялото,защото във всеки един момент, в който захарта се вдигне високо - то трябва да освобождава инсулин. Именно тази злоупотреба, ако мога така да я нарека,
към тялото, се смята за основна причина за появата на инсулинова резистентност и разбира се за диабет втори тип.

Това са основните рискове, които настъпват при прекаляването и то системното прекаляване с прости въглехидрати.
Тук не става въпрос за еднократно хранене с някакви бързи въглехидрати.
Това са рискове, които трябва да имаме предвид.

Искаме ли да контролираме апетита, глада и да имаме добро храносмилане, ние трябва
да се обърнем по-скоро към сложните въглехидрати.

Посочихме източници на прости и на сложни въглехидрати, но е важно да знаем, че обикновено във всяка една храна се намират и двата вида. Трябва да сме наясно, че в една ябълка например, има много фибри, но в крайна сметка това е фруктоза това е пектин, който също така е прост въглехидрат. Самите фибри в ябълката биха могли да забавят и да допринесат за едно по-плавно освобождаване на енергията

Така че храните винаги съдържат и двете. Разбира се отношенията са различни. Именно тук се включва гликемичния индекс

Какво е това гликемичен индекс?

Гликемичният индекс е инструмент, който е измислен по-скоро за хората с диабет. Идеята е да има един индекс, един показател, който да казва за всяка една храна за колко време ще се освободи енергия и доколко ще допринесе за покачването на кръвната захар в тялото. Един диабетик, използвайки тези таблици, би могъл много по-лесно и много по-точно да си регулира дозировката на инсулина, който приема.

Приемайки, че глюкозата, като най-простия въглехидрат, е с оценка 100, оттам нататък всички останали храни вървят надолу. Колкото по-бързо една храна освобождава енергия, колкото по-бързо покачва нивата на кръвната захар, толкова по-висок е гликемичния индекс.

В последно време е много модерно хората да се стремят да се хранят с храни и да приемат храни с нисък
гликемичен индекс. В това разбира се няма нищо лошо, защото именно това помага за контрол на кръвната захар, без резките пикове и спадове. Да, това би могло да ни е от полза ако се стремим се да се храним с храни с нисък гликемичен индекс преобладаващо, а не изключително - това е важно да се уточни.

 

Да поговорим за фибрите.

 

Дълги години фибрите се подвизават в учебниците по хранене и в готварските книги в България под думата "влакнини". Сигурен съм, че ако отворите някоя от старите готварски книги, ще ги откриете там. Но постепенно възприемат англоезичния термин fiber и трайно влизат във всеки разговор на тема здравословно хранене. Сега ще разберем защо.

Фибрите са вид въглехидрат, който тялото ни не може да разгради. Те се съдържат в растителните храни - плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и варива, ядки и семена.

Фибрите имат много функции в храненето, като едни от основните са, че подпомагат

  • контрола на енергоприема ни и
  • nамаляването на риска от наднормено тегло и затлъстяване.

Организмът ни има нужда от тези влакнини най-общо, за да се прочиства и да поддържа нормални нивата на кръвната захар. 

Разтворимите фибри подпомагат контрола на кръвната захар, като забавят усвояването на захарта. Те допринасят и за намаляване на лошия холестерол и на риска от сърдечно-съдови болести като цяло. Най-богати източници на разтворими фибри са плодовете и зеленчуците, зърнените и бобовите храни.

Неразтворимите фибри от друга страна са "пречиствателите" на организма, които ни помагат да се освободим от натрупаните токсини. Те преминават през храносмилателния тракт в непроменен вид, като по този начин допринасят за редовно изхождане и регулиране на перисталтиката на стомаха и намаляват риска от рак на дебелото черво.

Липсата на фибри в последно време се свързва с лоши заболявания като рак на дебелото червo.

Колко фибри консумираме и колко са ни нужни?

Световната здравна организация препоръчва консумацията на минимум 25 г фибри на ден за здрави хора на възраст 18-60 години. Актуалните препоръки са за 30 г фибри на ден. 

 

Но много малко хора спазват тези препоръки...Според последния доклад на СЗО, публикуван в Lancet повечето хора по света консумират по-малко от 20 г фибри дневно.

Счита се, че този нисък прием на фибри е основна причина за епидемията от затлъстяване в Щатите.

Още по-тревожно е, че младите хора консумират дори по-малко фибри - само 20% от препоръчителния дневен прием... Америка и Англия не са единствените страни с нисък прием на фибри. Подобни тенденции се докладват от повечето страни в развития свят. Липсата на фибри е основна характеристика на модерната "Западна диета", ефектите от която виждаме всички...

Модерните днес диети са нисковъглехидратините. А точно тези диети и начин на хранене обръщат гръб на основните източници на фибри.

 Как да си набавяте достатъчно фибри чрез храната, вижте тук >>

 

Към въглехидратите да се отнасяме сериозно, защото те са основен източник на енергия за нашето тяло. Нашият организъм не може да функционира без въглехидрати колкото и в публичното пространство или в интернет пространството те да се демонизират и да се отричат.


Ако желаете да ви изготвя индивидуален хранителен режим с подходящия точно за вас баланс на въглехитрати, протеини и мазнини, разгледайте програмите и изберете вашата от тук >>

 



Искате ли съвети, идеи и рецепти за Вашето хранене, директно във Вашата поща?


Използваме "бисквитки", за да улесним ползваемостта на Сайта. Вижте нашата политика за бисквитки.
X