ДА на варивата! Топ рецепти с леща, нахут, фасул, елда и киноа

Думата „варива“ обединява бобовите и зърнени храни, които обикновено се приговят чрез варене. В речника определението й е следното:
Зърнест плод на боб, леща, грах и др., който се използва за храна“,
но сме свикнали да я използваме в много по-широк аспект.
Варива са както типичните бобови култри като фасул, леща и грах, така и зърнените храни като булгур и киноа, а също и елдата, която не е част от семейство Житни, но се използва като зърненена храна и спада към семейство Лападови...
Без да влизаме в повече лексикални подробности, преминаваме директно към топ рецепти с леща, нахут, булгур, елда и киноа.
Но преди това, не мога да не спомена основните предимства и здравословни ползи на бобовите храни.
Ето ги и тях:
- По съдържание на протеини, бобовите култури са близки до месото. При това, протеините в граха, соята и фасула се усвояват значително по–лесно, отколкото тези в месото. При традиционни начини на приготвяне усвояемостта е 70–80%.
-
Бобовите храни са "царете" на фибрите. В същото време те са с ниско съдържание на мазнини и са отличен избор за всяко здравословно меню и меню за отслабване.Опитайте поне два пъти в седмицата да заменяте месото с бобови храни.
100 г леща например съдържа около 8 г фибри! Порция фасул ни осигурява около 11 г фибри (или 6.4 г фибри за 100 грама фасул).Грахът също е изключително богат на фибри и можете спокойно да го консумирате самостоятелно или като добавка към салати.
Топ рецепти с леща, нахут, булгур, елда, киноа:
Необходими продукти:
- 180 г леща
- 640 г карфиол
- 1 лимон
- 3 скилидки чесън
- 1 връзка пресен кориандър
- 1 ч.л. кимион
- 1 ч.л. кориандър
- 6 с.л. зехтин
- 1 с.л. мед
- 1 ч.л. джинджифил на прах
- 1 ч.л. кардамон
- сол и пипер на вкус
Начин на приготвяне:
Тази рецепта се дели на четири лесни стъпки: 1. сваряваме лещата, без никакви подправки и добавки; 2. подготвяме подправките и добавките отделно 3. приготвяме неустоимия сос от кориандър; 4. смесваме всичко и се наслаждаваме
Стъпка 1:
- Изплакнете лещата и я изсипете в подходяща тенджера. Добавете около 2 чаши вода или достатъчно, за да покрие лещата.
- Варете на умерен огън за около 25 минути. Точното време зависи от вида на лещата. За тази рецепта препоръчваме да използвате зелена френска леща, но и обикновена леща би била подходяща.
Стъпка 2:
- Докато лящата се вари, подгответе подправките и добавката от карфиол
- Разделете карфиола на розички и ги разпределете върху тава, покрита с хартия за печене. Поръсете го с 1 с.л. зехтин, сол и пипер на вкус. Сложете го в загрята на 200 градуса фурна и го печете на вентилатор за около 20 минути. След като е готов, поръсете го с щипка куркума и го оставете настрана.
- В коляма купа сложете сока от лимон, чесъна, сухия джинджифил, кимион, кардамон, сол и пипер на вкус. Добавете сварената и изцедена леща и разбъркайте.
- Дори и само с тези стъпки, лещата ще е вкусна, когато добавите към нея подготвените подправки и карфиола, но силно ви препоръчвам да си приготвите и соса от кориандър. Няма да съжалявате!
Стъпка 3:
- Пригответе дресинга от пресен кориандър за 5 минути. В блендър сложете 1 голяма връзка пресен кориандър, 1 скилидка чесън, 1/2 ч.ч. лимонов сок, 1 с.л. мед, 1/2 ч.л. сух кориандър, 1/2 ч.л. сол, 4 с.л. зехтин. Разбъркайте до получаването на хомогенна смес.
Стъпка 4:
- Полейте лещата с 1/3 от приготвения дресинг. Разсипете в чинии и добавете карфиола. Овкусете с още дрсинг, а останалия сервирайте отделно. Насладете се.!
Необходими продукти:
- 200 г боб от консерва
- 200 г домати
- 3 стъбла от целина
- 1 с.л. копър
- 1 лимон
- риган, сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
- Изсипете боба от консервата в гевгир и го изплакнете.
- Нарежете доматите на малки парчета.
- Почистете стъблата от целина и ги нарежете на полумесеци.
- Смесете боба и зеленчуците в купа.
- Направете дресинг от сока на лимона, зехтина, сухия риган, черен пипер и сол.
- Полейте салатата с ароматния дресинг и се насладете!
Необходими продукти:
- 60 г киноа
- 100 г краставици
- 100 г домати
- връзка магданоз
- 1 пресен лук
- 1 с.л. зехтин
- 2 с.л. линов сок
- сол на вкус
Начин на приготвяне:
- В тенджера кипнете вода, като съотношението киноа-вода трябва да е 1 към 2. Сложете киноата да се вари заедно с 1 щипка сол. Намалете огъня, покрийте и оставете да къкри 15 минути. Когато е готова, оставете я да се охлади до стайна температура.
- Докато киноата се вари нарежете домата, краставицата и лука на малки парченца, а магданоза на ситно. Сложете ги в дълбока чиния и ги овкусете със сол, зехтрин и лимонов сок.
- Добавете охладената киноа към овкусените зеленчуци и разбъркайте.
- Насладете се!
Необходими продукти:
- 200 г нахут
- 360 г карфиол
- 2 скилидки чесън
- 1 с.л. масло
- 1 лимон
- 1 с.л. зехтин
- розмарин, сол и пипер на вкус
Начин на приготвяне:
*Рецептата за пюре от карфиол с нахут се дели на две части - приготвяне на пюрето и приготвяне на апетитната добавка от печен карфиол и печен нахут.
**Използвайте сварен нахут от буркан или консерва, за да спестите време. Посочените в рецептата грамажи са за предварително сварен нахут.
- Загрейте фурната на 250 градуса.
- Разделете карфиола на цветчета и отделете една трета от тях за печене. Останалите сложете в тенджера с вряща вода и ги варете за около 10-15 минути.
- Докато карфиола се вари, покрийте тава с хартия за печене и разпределете върху нея 1/3 от нахута и останалия карфиол. Овкусете ги със зехтин, розмарин, сол и пипер на вкус. Сложете ги във фурната и печете на вентилатор за около 20 минути или докато получат приятен загар.
За пюрето от карфиол:
- Прецедете сварения карфиол и го сложете в блендър. Добавете чесъна, маслото, отделения нахут, сока от лимона, розмарин, сол и пипер на вкус.
- Разбъркайте до получаването на хомогенна смес. Ако сместа е мнго къста - добавете малко вода, ако е рядка, добавете още малко нахут.
Поднасяне:
- Сипете пюрето от карфиол в плитка чиния и добавете запечения нахут и карфиол. Можете да овкусите с люспи червен пипер, розмарин и с още лимонов сок, ако желаете.
Насладете се.
Необходими продукти:
- 100 г елда
- 200 г маруля
- 1/2 авокадо
- 1/2 малка ябълка
- 10 г сушени боровинки
- 1 скилидка чесън
- 1 с.л. лимонов сок
- сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
- Изсипете елдата в цедка или ситно сито и я изплакнете. Добавете две дози вода (ако елдата е 1 кафена чаша, сложете две кафени чаши вода).
- Сложете тенджерата на котлона и оставете водата да заври. Намалете котлона и оставете елдата да ври още 10 минути, като разбърквате от време на време, за да не загори.
- Докато елдата се вари, нарежете ябълката на клечки, а авокадото на тънки резени. Почистете и накъсайте марулята - можете да използвате всякакви видове зеленолистни салатки, като най-подходящи за тази рецепта са аргулата и/или руколата.
- Прецедете и изплакнете сварената елда със студена вода.
- Сложете елдата в купа, заедно с ябълката, тиквените семки и сушените боровинки.
- Пригответе дресинга: В малка купа разбъркайте лимоновия сок, зехтина, горчицата, нарязания на ситно чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус и разбъркайте отново.
- Полейте елдата с дресинга и разбъркайте. Добавете нарязаното авокадо и се насладете!
И петте рецепти са от част от многобройните рецепти, с които клиентите ми разполагат в своите лични профили в сайта. Храненето по време на режим не трябва да е скучно и подобни предложения за рецепти го правят вкусно и вълнуващо.
Бъдете креативни! Интересувайте се, импровизирайте, опитвайте нови храни и обогатявайте вашата кухня!
Най-важно е да се наслаждавате на храната си.
- Ако желаете да свалите или поддържате здравословни килограми, хранейки се разнообразно, балансирано и вкусно, разгледайте програмите и изберете Вашата от тук >>
- Повече за мен Ипократис Пападимитракос и моята методология, вижте тук >>